תוכנית תזונה ואימונים – לעלייה במסה איכותית

2 פרוסות לחם מחיטה מלאה

125 גרם גבינה או קוטג'

לפני אימון:

יוגורט 1 דל שומן

חצי כוס קורנפלקס

לאחר אימון:

250 מ"ל חלב

4 כפול גיינר - ריל גיינס

ארוחת צהריים:

כעבור שעה לאחר השייק:

150 גרם עוף או בשר

2 כוסות אורז / פתיתים / פסטה

סלט ירקות

ארוחת ביניים:

2 פרוסות לחם מלא

1 כף טחינה + 1 כף חומוס

ארוחת ערב:

כמו ארוחת הצהריים

ניתן להחליף את מנת העוף בדג (טונה)

ארוחת לילה:

1 יוגורט דל שומן + רבע כפית קינמון

חצי כוס קורנפלקס

4 אגוזי מלך

תוכנית אימונים:

תוכנית A יום א + ד

לחיצת חזה חופשי עם מוט 30 מעלות 8-10X6

פלייס 30 מעלות 8-10X4 (סופר סט)

לחיצת חזה עם דמבל שטוח 10-12X5

מקבילים חופשי MAX X 4

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W 8-12X6

כפיפת מרפקים דמבל פטיש בעמידה  10-12X6

בטן מקבילים חופשי 5X MAX

כפיפות בטן 3X25

תוכנית B יום ב + ד

חתירות T-BAR 10X4

פולי עליון רחב לפנים 8-10X4

חתירה בכפיפה חופשי עם מוט 10X4

מסור עם מנוחה 6-8X4

הרמות כתפיים 10-12X4

לחיצת כתפיים דמבל 8-10X6

הנפות ידיים לצדדים ללא מנוחה 8-10X6

תוכנית C יום שלישי + חמישי

סקווט חופשי 90 מעלות 10X6

פושטי ברך בישיבה 10X4 (ימין ושמאל ללא מנוחה)

כופפי ברך בישיבה 10X4 (ימין ושמאל ללא מנוחה)

סופר-סט לג פרס תנועה מלאה 12-10X6

עם תאומים MAX X 6

תאומים הרמת עקבים בעמידה יחד 12-15 X 6

פשיטת מרפקים בפולי חבל 10-12X6

פשיטת מרפקים בישיבה בשכיבה לכתף נגדית ללא מנוחה 10-12X6

כפיפות בטן עם משקל 20X3

יעקב עזרא מומחה לרפואה נטורופתית (לטיפול בתחלואות שונות, דיאטות ותזונת ספורטאים). לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140 www.HealthNFit.org   www.DietMe.co.il   www.diet2all.net