תרגיל

        סטים

       חזרות

תוכנית a

חזה

לחיצת חזה עם מוט

לחיצת חזה דמבל (בסופר סט)

           6

10-8

פלייס בשיפוע 30 מעלות

           5

8-10

קבלים – דבל קרוס

           4

          8-10

בייספס – זרוע קדמית

כפיפה במכשיר ברבל

           6

10 8 6 6 6...

פטישים בעמידה

           5

6-8

תוכנית b

גב

פלי עליון - רחב לפנים

           6

           10-8

T-באר חתירות בכפיפה

           5

6-8

חתירות בישיבה

           5

8-12

טרפז – הרמות כתפיים

           4

           12-15

כתפיים

לחיצת כתפיים לעורף בסמיט

           6

12 10 8 6

לחיצת כתף דאמבל

           5

           10-12

גב תחתון - דד-ליפט

           3

           10-12

תוכנית c

רגליים

סקווט עד 90 מעלות

           5

10-12 10-12 8 8

לנצ'ים

לג-פרס

תאומים בלג-פרס

4

4

4

12-10

10

max

תאומים על מדרגה בנפרד עם משקל

           5

12

יד אחורית

לחיצה צמודה

          6

10-12

יישור מרפקים בנפרד מעל הראש

           6

8-10

בטן

כפיפות בטן עם משקל

           4

            15

הרמות אגן - נר

           5

            max