תרגיל

סטים

חזרות

מנוחה

וינץ רחב לפנים

6

 6-7

1 עד 1.5

משור דמבל

5

5-7

1 דקה

ידיים לצדדים בשכיבה על הבטן

4

12-15

45 שניות

חתירה בעמידה

3

10-12

1

לחיצת כתפיים עם מוט לפנים

6

10,8,6,6,10,10

1-1.5 דקה

ישור מרפקים – לחיצה צרפתית

5

8-10

1 דקה

יד אחורית בשכיבה נפרד

5

10-12

ללא מנוחה

כפיפות בטן

3

מקסימום

30 - 60 שניות

תרגיל

סטים

חזרות

מנוחה

לחיצת חזה בשכיבה

5

5

2 דקה

לחיצת חזה שיפוע

5

8-10

.1.5-1

דבל קרוס

4

6-10

1 דקה

יד קדמית בישיבה – חצי תנועה

6

6-9

1.5 דקה

יד קדמית – פטישים בעמידה

5

10,8,6,6,15

45 שניות

לחיצת רגליים (לג-פרס)

4

12-14

1 דקה

סקוואט

6

12,10,8,8,10,15

1.5

תאומים במכשיר

5

15

45 ש