|
תוכניות אימונים למתקדמים - אימוני כוח לחדר הכושר \ קובי עזרא |
תוכנית אימוניםלמתקדמים
תוכנית אימונים למתקדמים (שלב 1) נועדה למתאמנים המאומנים כבר כעשרה חודשים ומעלה.
תוכנית זו, נועדה לפצל את שרירית הגוף המאומנים שלני חלקים (כלומר לשתי תוכניות אימון).
לדוגמא: תוכנית אימון a - בימים ראשון ורביעי, ותוכנית אימון b– בימים שני וחמישי.
כמו כן, בין אימון לאימון בתוכנית זו יש לנוח לפחות 72 שעות, בכדי ששרירי גופינו יוכלו להיתאושש.
תוכנית אימון a:
בתוכנית אימון זו אנו מאמנים את שריר הגב, הכתפיים, היד האחורית והבטן.
|
שם התרגיל
|
מספר הסטים
|
מספר החזרות
|
|
שרירי הגב
|
|
|
1
|
עליות מתח
|
4
|
12 – 8
|
2
|
חתירות בכפיפה בניפרד
|
4
|
10
|
3
|
הרמות כתפיים בעמידה (דמבל)
|
3
|
15 – 12
|
|
שרירי הכתפיים
|
|
|
4
|
לחיצת כתפיים מאחורי העורף
|
4
|
12 – 10
|
5
|
ידיים לצדדים בישיבה
|
3
|
12 – 10
|
|
שרירי היד האחורית
|
|
|
6
|
יישור מרפקים בשכיבה (לחיצה צרפתית)
|
4
|
10 – 8
|
7
|
יישור מרפקים בווינץ
|
4
|
10
|
|
שרירי הבטן
|
|
|
8
|
הרמות אגן (נר)
|
4
|
40 – 30
|
9
|
כפיפות בטן (ישר ולצדדים)
|
חמש דקות רצוף
|
|
תוכנית אימון b:
בתוכנית אימון זו אנו מאמנים את שרירי החזה, הרגליים (ירכיים ושוקיים) והיד הקידמית.
|
שם התרגיל
|
מספר סטים
|
מספר חזרות
|
|
שרירי החזה
|
|
|
1
|
לחיצת חזה בשכיבה (ברבל)
|
4
|
12 – 8
|
2
|
פלייס בשיפוע 30 מעולת
|
4
|
10
|
3
|
לחיצת חזה בשכיבה (במבל)
|
3
|
10 – 8
|
|
שרירי הרגליים (ירכיים ושוקיים)
|
|
|
4
|
סקוואט (כפיפות בירכיים)
|
5
|
14 – 10
|
5
|
לג פרס (במכשיר)
|
4
|
15 – 10
|
6
|
הרמות עקבים (במכשיר לג פרס)
|
4
|
30 – 20
|
|
שרירי היד הקידמית
|
|
|
7
|
כפיפות מרפקים עם מוט w
|
4
|
10 – 8
|
8
|
כפיפות מרפקים בישיבה
|
4
|
9 – 7
|
תוכנית אימונים ab
4 פעמים בשבוע
תרגיל
|
סטים
|
חזרות
|
משקל
|
a
|
|
|
|
חזה
|
|
|
|
לחיצת חזה בשכיבה
|
5
|
5
|
|
פלייס שטוח
|
4
|
10-12
|
|
פרפר
|
4
|
8-10
|
|
|
|
|
|
בייספס
|
|
|
|
בייספס בישיבה עם מוט w
|
5
|
12 10 8 8 8
|
|
פטישים בעמידה
|
4
|
10 8 6 6
|
|
|
|
רגליים
|
|
|
|
סופרסט לג פרס+תאומים
|
6
|
15 12 10 8 6 6
מקסימום לתאומים
|
|
תאומים על מדרגה 2 רגליים ביחד
|
1
|
מקסימום חזרות
|
|
|
|
|
|
b
|
|
|
|
גב
|
|
|
|
עליות מתח
|
2
|
15
|
|
מסור
|
5
|
10-15
|
|
ידיים לצדדים ב-30 מעלות
|
4
|
10-12
|
|
הרמות כתפיים (שראגס לטרפזים)
|
3
|
10-12
|
|
|
|
|
|
כתפיים
|
|
|
|
לחיצת כתפיים דאמבל
|
5
|
12 10 8 6 6
|
|
ידיים לצדדים עם קבל בנפרד ללא הפסקה
|
4
|
10-12
|
|
|
|
|
|
טרייספס
|
|
|
|
יישור מרפקים מהפולי עם מוט
|
4
|
12 10 8 6
|
|
יישור מרפקים מעל הראש בנפרד עם דאמבל ללא הפסקה
|
4
|
8-10
|
|
|
|
|
|
בטן
|
|
|
|
סופרסט הרמות אגן+כפיפות בטן
|
3
|
מקסימום חזרות
|
|
|