פיתוח גוף – בודי בילדינג – יעקב עזרא

פיתוח גוף הוא הרבה יותר מאשר רק ספורט תחרותי או אינטרס אישי, פיתוח גוף הוא למעשה אורח חיים.

אם אתה מר עולם בתחום פיתוח הגוף או  סתם ספורטאי, המידע במאמר הנ"ל יוכל לסייע לך בכל ההספקטים של ספורט פיתוח הגוף.

המראה השכיח בחוף קליפורניה הינו גוף שרירי בעל זרועות מסיביות, ורגליים חזקות.

ישנם מספר כללים בספורט פיתוח הגוף:

1.       הצב לך מטרות: השלב הראשון עוד לפני הכניסה לחדר הכושר – לאימון, הוא לדעת מהן מטרותיך? אז נסה להשיג את המטרות שלך ע"י אימונים גופניים המתאימים לכם באופן אישי, וע"י תזונה אשר תתאים לכם באופן אישי ובקורולציה לאימונים. כל זאת  צעד אחר צעד. ישנו הצורך להיות מציאותי בנוגע למטרותיך האישיות ואל תנסה לחקות אף אחד בדרכי האימונים שלו, היות וכל אדם הינו ייחודי , יחיד במינו , על כן גם תוכנית האימונים והתזונה שלך אמורים להיות ייחודיים לך. את הנ"ל מומלץ לתאם ע"י איש מקצוע שעבר הכשרה מקצועית ואם אפשר ע"י ד"ר מומחה לתחום , אשר יעניק לך תוכנית אימונים ותזונה המתואמים אחד לשנייה ובעיקר תואמים לך.

2.       בצע סלקציה בתוכנית האימונים:  תוכנית האימונים שלך אמורה להיות מותאמת לך באופן אישי בלבד!!! כל זאת בהתאם להרגשתך הכללית, כלומר לאיזה תרגילים הינך מגיב באופן הטוב ביותר. מומלץ לבצע תרגילים בסיסים, כגון: דד-ליפט, לחיצת חזה בשכיבה, סקוואט ועוד. זאת על מנת לשפר את הכוח הפיזי וכך גם את השיפור במסה השרירית.

3.       כיצד להרוויח מסת שרירים יקרה? באופן כללי  כל הספורטאים לרבות מפתחי גוף מעוניינים להפחית את אחוזי השומן ולהגדיל את מסת השרירים. כל זאת בכדי לשפר את הביצועים הספורטיביים, כל ספורטאי במקצה שלו.

להלן רשימה של חלק מהגורמים המסייעים להפחית מסת שומן:

1. בתחילת התהליך נסה להעלות במסת השריר שלך ככל שניתן. כך תתחיל מנקודת התחלה טובה,  עם מסת שריר גדולה ובאופן יחסי אחוז השומן יהיה נמוך יותר.
2. קבע באופן תיאורטי עליה קטנה יחסית במשקל, במשך תקופת זמן קצרה יחסית. לדוג' קבע   את היעד שלך לעליית משקל  חצי קילו עד 1 קילו, עליה במסת השרירים ( ללא עודפי שומן) בכל חודש.
3. בכדי לזכות בחצי ק"ג עד ק"ג שריר בחודש, עליך לצרוך  כ 3,500 עד 7,000 קלוריות נוספות לחודש, כלומר שהדבר מחייב אותנו לאכול  כבערך 120 עד 240 קלוריות יותר ליום.
4. בכדי להיות בטוחים שאנו אכן במסלול  הנכון, עלינו לנטר את צריכת הקלוריות בכל עשרה ימים ולהישקל. יש לציין כי ישנה חשיבות מכרעת לבדיקת אחוזי השומן.
5. המשך במעקב הקלורי בכל יום במהלך התוכנית לעלייה במשקל.
6. עלינו לשמור על תפריט דל בשומן, עשיר בפחמימות מורכבות ומתונה בחלבונים. כלומר, כעשרה עד חמשה עשר אחוזים יגיעו למקור שומני(כמובן שרצוי שהמקור יהיה חומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות), 65-80% מהקלוריות צריכים לנבוע מפחמימות מורכבות (כגון  אורז מלא, מוצרי חיטה מלאה ועוד) וכ- 10-25% הנותרים יגיעו מהחלבונים המלאים (בשרים, עופות, דגים, מוצרי חלב). כמו כן, יש לאכול שפע של ירקות וכמות מותנה של פירות.
7. מכיוון שעלינו להוסיף מעט קלוריות מידי יום ביומו ( 120-240 קלוריות) יוכל בקלות לחלק את הארוחות הקטנות לעיתים תכופות במהלך היום. הוסף מזונות כמו, לחם מלא, פירות, אורז מלא, פסטה (כך לא נצטרך ליטול תוספי מזון נוספים).
8. עלינו להיות המשכיים ורציפים, תמיד עלינו לנסות להשיג את היעדים – האימוניים והתזונתיים. אם אכלנו כמות מעטה באופן יחסי יום לפני, אין לאכול כמות גדולה יותר יום אחרי.
9. אם הינך מקפיד אודות הכללים אך אינך עולה במסת השרירית, סביר להניח כי הינך לוקה בסנדרום אימון היתר (אובר טרייניג).
10. המרשם הבדוק בעלייה במסת השרירים הינו פשוט להתחזק באימוני המשקולות! ככל שנרים משקלים כבדים יותר כך גופינו יסתגל ויצור תהליך המכונה היפרטרופיה (גדילת חתך הרוחב של השריר) ולעתים גם היפרפלזיה (התפצלות התא לשתיים – כך למעשה מספר התאים יהיה רב יותר. חשוב לציין, כי עלינו להיזהר ולהישמר מסינדרום אימון היתר, העשוי לגרום לפציעות ספורט שונות ומרובות, החל מדלקות גידים ועד לקריעת שרירים).
11. בכדי להימנע מהשמנת יתר עלינו להגביר את מהלך האימון האירובי שלנו בכ- 10%. כך למעשה עלינו להמשיך בתוכנית הנ"ל למשך כחצי שנה בקירוב.

הכן את עצמך לתוצאות מהירות

ספורטאים ומפתחי גוף מתחילים, נתקלים לעיתים קרובות בבעיות בהכנת תוכנית האימונים, למעשה הנקודות החשובות בהכנת תוכנית האימונים הם כלהלן:

1.                  הגדרת המטרות האישיות

2.                  בדיקת המצב הרפואי.

3.                  בדיקת הגנטיקה ונתונים גופניים שונים.

4.                  התאמן באופן ייחודי לך לפי המלצת רופא  מומחה (אשר יכין עבורך את תוכנית האימונים בקורלציה לתוכנית התזונה).

5.                  הגבר את ידיעותיך בתחום הספורט בו הינך עוסק (קריאת ספרים ומאמרים רפואיים, לא כל מאמר שהנך קורא באינטרנט חייב להיות נכון).

6.                  השג מכסימום תוצאות במינימום זמן. האמרה הנ"ל אינה נחלתם של ספורטאים מקצוענים.

7.                  שמור על  תיעודים שונים כגון: תוכניות אימונים ותזונה, נתוני גוף, בדיקות דם ועוד.

הפיזיולוגיה של פיתוח גוף

רוב מפתחי הגוף צריכים ואמורים להבין את פיזיולוגית גוף האדם. כמו כן ישנו הצורך להבין אודות כללים כימיים ופיזיולוגיים כמו התאוששות השרירים וגדילתם.

מבנה האישיות והפוטנציאל שלהם

חשוב להבין כי  לא כל אחד ואחד מאיתנו בנוי באופן זהה. האני החדש שלנו אינו צריך להתייחס למצבים כחיובי או שלילי, בנוגע למצב – הכוונה הינה להיות מציאותי ומוכן תמיד לכל מצב.