תוכנית תזונה ואימונים - קובי עזרא

ארוחת בוקר: 3 כפות שמן זית + 3 אגוזי ברזיל + 2 כוסות קורנפלקס+ 2 כוסות חלב

לפני אימון: 2 פרוסות לחם + 2 כפות חומוס + בננה

לאחר אימון: 300 מ"ל חלב + 5 סקופ גיינר + רבע כפית קינמון + עיגול אחד אננס יבש

שעה לאחר אימון: 2 פתיתים + 150  גרם בשר + עגבניות שרי 2-4 יחידות

ארוחת ביניים: 3 פרוסות לחם + 1 כף חמאת בוטנים+ 1 כף טחינה או 2 כפות תערובות יחס של אחד לאחד טחינה גולמית וסילן תמרים +5 אגוזי מלך.

ארוחת ערב: כמו בצהריים

ארוחת לילה: 2 יוגורטים + 2 כפות שיבולת שועל + 1 כוס חלב + 1/2 כוס שקדים או בוטנים.

תוכנית אימונים

חזה

לחיצת חזה ברבל שיפוע 4X8-10 + סופרסט

לחיצת חזה בשכיבה דמבל שיפוע 4X8-10

פלייס שיפוע 20 מעלות (שיפוע נמוך מאוד) 4X8-10

בייספס

כפיפת מרפקים W בישיבה חצי תנועה 5X8-10

פטיש בעמידה 5X6-8

B

גב

עליות מתח רחב לפנים עם משקל 6X6-10

פולי עליון רחב לאחור 5X8-12

ידיים לצדדים בשכיבה 30 מעלות 4X10-15

כתפיים

לחימת כתפיים דמבל 5X10

הנפות ידיים לצדדים בנפרד ללא מנוחה 5X10

רגליים

סופרסט–הסופרסט הזה בנוסף לעוד אימון בנפרד

פושטי ברך בישיבה 6X6-8

כופפי ברך בישיבה 6X6-8

סופרסט

לג פרס תנועה מלאה 8X6-10

תאומים 6X מקסימום חזרות

טרייספס

פשיטת מרפקים בפולי עם חבל מעל הראש 5X8-10

פשיטת מרפקים בכפיפה יד-יד ללא מנוחה 5X10-12

בטן

כפיפות בטן עם משקל 4X20

ד"ר יעקב עזרא (P.hD) מומחה לרפואה נטורופתית. ייעוצים בתחומי התזונה והספורט, הבריאות – טיפול במחלות שונות, אנטי-אייג'ינג (האטת תהליכי זקנה). לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140