ההכנה לתחרות פיתוח הגוף - ביצוע הפוזות באופן המושלם / יעקב עזרא

‏הבלטת שרירים כדי להראות טוב יותר על הבמה חשובה מאוד בתחרויות פיתוח הגוף (Bodybuilding). עליך לדעת כיצד להתנהג כדי להיות אלוף שאין עליו עוררין. עליך להיות מקצוען ובעל בטחון עצמי רב.

לא פעם אני צופה בתחרויות פיתוח גוף ואני נתקל במספר משתתפים אשר הופעתם למרות מבנה גופם הוא ירוד חסר פרופורציות וחיטובים. דבר אשר גורם לשופטים וגם לקהל הצופים מראה בלתי רציני. לכן אנסה במאמר הזה לתת מעט מוטיבציה לאלה אשר משתתפים בתחרויות על מנת שידעו להציג את גופם טוב יותר על הבמה.

יש צורך להתכונן היטב לפני התחרות וזה אומר ביצוע הפוזות על הבמה בבגד ים מתאים ולהפגין בטחון עצמי רב.

אחד המאפיינים של האלופים בספורט פיתוח הגוף בני זמננו, הינו חיטובי גופם ושריריהם המובלטים השואפים לשלמות. בימינו חיוני ביותר להשיג מראה מושלם זה. לעומת מספר מתחרים פוטנציאלים שהיו בעבר מתמודדים על תארים כ"מר-אולימפיה", הרי כיום בימת התחרויות מלאה במתחרים, שרבים מביניהם, לו רק ידעו כיצד לבצע

‏אימוניהם בצורה מדויקת, יכלו לזכות בתואר הנכסף - המקום הראשון.

‏גורמים רבים תרמו לעליית הרמה הכללית של התחרויות והבאתה לרמת המצוינות הנוכחית. המודעות הגוברת לנושאי תזונה נכונה הינה אחד הגורמים לכך. בנוסף, מפתחי גוף לומדים להישמר מהריסת רקמות השריר שלהם, כאשר המומחה מרכיבים את התפריט שלהם לקראת התחרויות, דבר שמעניק לשריריהם נפח וחיטובים מושלמים.

‏גורם נוסף הוא התפתחותן של הגישות החדשות לאימון והשתנות התפישה של עקרונות האימון. עיקרון האינדיבידואלי (כלומר שלכל ספורטאי מותאמת תוכנית אימונים אישית, אשר משתנה בהתאם למצבו הנתון), עיקרון המתח המתמשך, וכן עקרונות אחרים, אשר הומצאו וזכו לכינוייהם אלה מאת פראנק ז'אן וזכו לפרסום נרחב במשך השנים במגאזין "מסלס דייופלומנט". לא תוכל להגיע להישגים ממשיים בפיתוח הגוף, מבלי שתשקיע בכך עבודה מאומצת ותדבוק במטרתך, אולם כל זאת חייב להיות מלווה בידע מעמיק של טכניקת

‏האימון והעקרונות חשובים, ורק כך תוכל לראות ברכה בעמלך.

הפוזות

‏מכאן נעבור ל"פיניש", שהוא לא פחות חשוב. אומנם האימון משחק תפקיד חשוב במראה הסופי של חיטוביך והבלטת השרירים, אולם אם לא תדע להפגין את שריריך כהלכה, כי אז מי יבחין בהישגים הללו. הפוזות, לפיכך, מהוות את הפיניש או הליטוש האחרון לעבודה המאומצת שהשקעתה בחדר הכושר. חשוב לציין, כי זאת בתנאי שתדע לבצען כראוי. כמו כן, הפוזות גורמות לשינוי במראה חיטובים. אם שרירני הצמרת, האלופים שגופם ממילא כבר מחוטב ‏ומפותח באופן מדהים, יכולים לצפות לתוספת של 5-10% ‏ לנפח שריריהם כתוצאה מאימוני הפוזות המפרכים המשולבים בתוכנית האימונים שלהם, ‏אזי בוני הגוף המפותחים פחות מהם, אשר לא הרחיקו לכת כמותם בקריירה שלהם, סביר שיוכלו לצפות לשיפור נוסף של עד כ- 20% ‏ בהישגיהם.

‏ניתן, אם כן, לומר, בהשוואה, כי ‏מפתח גוף אשר משקיע באימונים מפרכים ומבצעם כראוי, ובמקביל מקפיד גם על תזונה נכונה, אך זונח את המרכיב של הפוזות בתוכנית אימוניו, דומה ליהלום בלתי מלוטש: האיכות מצויה בו, אך לא ניתן להבחין בה. מלטש היהלומים מביא את הברק והזוהר ליהלום הגולמי, ומגלה תחילה קצה אחד, ועוד אחד וכן הלאה ... מפתח הגוף עושה דבר דומה לגופו, אשר ניתן להשוותו‏ ליהלום הגולמי, והליטוש מתקבל על-ידי ‏תרגול הפוזות. ‏

כן, כך אני אומר למטופלי: "תן לי לראות איך אתה עושה פוזות". ואז אני מורה להם להמשיך בכך שעות, אני מורה להם לכווץ כל שריר ושריר בגופם ולהחזיק כמה שאפשר בכל פוזה (לפחות 60 שניות), עד שהם נותרים מותשים לחלוטין.

למרות שהם בכושר טוב, אותם מטופלים שלי חשים מאימוני הפוזות: כאבים עצומים, ודווקא באותם חלקים בגופי אשר לא הושפעו על ידי אימוני הרגילים והסדירים.

‏ביצוע פוזות ושמירה על טונוס שווה

‏תרגול הפוזות הינו בעצם סוג של תרגיל איזומטרי, וזוהי הסיבה לכינוי שהצמיד לתרגול זה גיו ויידר. הוא מכנה זאת "עיקרון המתח השווה". אם ברצונך להצטיין ולזכות בתארים בתחרויות, בבדאי שעליך להתאמן בפוזות החובה ובריקוד הרשות.

בשיפוט המוקדם, יתכן שתתבקש להישאר במספר פוזות עם שרירים מתוחים למשך דקה או יותר, ולחזור על כך שוב ושוב. ללא תרגול רב לשם בניית העמידות והסיבולת שלך. אתה תתעייף לפני תום המופע שלך ותנשור מהתחרות. אני מאמין כי השפעת תרגילי הפוזות על מבנה הגוף שלך וגדילת השרירים והחיטוב הינה כבירה ואין להתעלם ממנה, בפרט כאשר מדובר בהכנה לתחרויות. ישנם מפתחי גוף מצוינים אשר יחסם לתרגול הפוזות דומה בערך ליחסם לביקור אצל הרופא, למשל. התרשלותם בעניין זה של הגברת המאמצים בעניין תרגול הפוזות, הינה בעוכריהם, משום שאינם מצליחים להתמודד עם מאמץ עשיית הפוזות, כאשר סוף סוף הם מופיעים על בימת התחרות.

תרגול פוזות החובה

‏לתרגל ביצוע פוזות אין פירושו אך ורק לתרגל את הרוטינה שלך (ריקות הרשות), למרות שהרוטינה הינה נושא חשוב כשלעצמו. אני ממליץ על התרגול כדלקמן, המיועד בפרט למפתחי הגוף הצעירים:

1 ‏) התאמן בפוזת "עמידה נינוחה', כפי שתתבקש לעשות, עלייך לעשות בסיבוב הראשון של התחרות. כאשר תתבקש לעמוד "נינוח", פירוש הדבר שעליך רק להיראות נינוח, אולם כל שריר בגופך, למעשה, צריך להיות מכווץ!!! המשך בתרגול פוזה זו עד אשר הסיבולת שלך תגיע להחזקת הפוזה במשך 60 ‏ שניות לפחות, ולאחר מכן תגיע לסיבולת של מספר דקות, כפי שאכן תידרש לעשות כאשר תשתתף בתחרויות.

2 ‏) תרגל את כל אחת מפוזות החובה: ‏כווץ כל שריר ושריר בגופך - ירכיים, שרירי בטן, כתפיים, חזה, זרועות ובקיצור - כולם ... המשך לתרגל עד אשר תוכל להחזיק כל אחד מהשרירים הללו מכווצים לפחות למשך 60 ‏ שניות.

3 ‏) קח כל אחת מהפוזות האינדיבידואליות שלך, כווץ חזק והחזק בכיווץ למשך זמן ארוך יותר. זכור, גם פוזה שמיועדת להפגין את שרירי הגב שלך, החזה או חלק כלשהו אחר בגופך , תהיה כרוכה בפעולה של כל השרירים האחרים בגופך.

4 ‏) כאשר תהיה מסוגל להחזיק בפוזות הללו יותר זמן, התחל לתרגל מעבר מפוזה אחת למשניה וניפוח השרירים תוך כדי תנועה דינמית, ולמד לעולם לא להרפות ממש בין הפוזות, כמו למשל להרפות את שרירי הבטן ולהניח לבטנך לגלוש החוצה  וכו' ...

5 ‏) השתדל להצטלם כמה שיותר בפוזות במהלך השבוע שלפני התחרות. עשיית פוזות לפני המצלמה תשפר את הטכניקה שלך ותסייע לשריריך להתקשות אף יותר.

6 ‏) במשך כל זמן אימוניך במכון הכושר, כווץ את השרירים שעליהם אתה עובד בין הסטים. כיווץ מתמיד מביא לגדילה וחיטוב מקסימאליים.

‏בעודך מתרגל פוזות, יהא עליך לוודא שאתה אכן מבצע אותן בצורה הנכונה, וכי אתה הולך בדרך הנכונה להפקת האפקט המקסימאלי מהפוזות שלך. זהו היבט חשוב בהכנה לקראת תחרות. בכל אופן, יהא עליך גם למתוח את קו ההתעייפות שלך, להביא את גופך להיותך מסוגל לעבוד קשה יותר עד לקצה גבול היכולת ועד לנקודת התשישות. זוהי הדרגה הגבוהה ביותר של מאמץ, שהופכת את הפוזות לתרגיל כה מעולה, וגורמת לעקרון המתח השווה לעשות את העבודה ... מאמץ שיא זה הוא אשר יוסיף את האיכות הנדרשת

‏לביצועיך ואת מראה היהלום המלוטש אך גם קשה ומוצק. כך עליך להיראות כאשר תעלה על בימת התחרויות, על מנת לזכות בתואר הנכסף - במקום הראשון.