חימום

מטרה:

1.   שיפור טווח התנועה של המפרק (הגמשה).

     א.   הגברת יעילות השריר (מערכת אקטיבית).

     ב.   הגברת יעילות הרצועות, הגידים והסחוסים (מערכת פסיבית).

2.   שיפור זמן תגובה, מהירות קואורדינציה.

3.   הקטנת סיכוני פגיעות ופציעות.

4.   הקלה על כאבים שלאחר התרגול ו"מחלות קטנות".

5.   שיפור היציבה וההופעה.

סוגי חימום:

1.   חימום דינמי -

                         א.   מטרה:

                               *   הקטנת צמיגות נוזלי השריר והמפרק.

                               *   הגברת הניצול הנימי (קפלירי).

                               *   ויסות תפקוד הלב.

                               *   הקלה בהשגת THR.

                                  *  שיפור תיאום בין שרירי.

                         ב.   ביצוע:

                               *   תנועות קצביות, לא מהירות.

                               *   חזרות הדרגתיות תוך הגברת עוצמה.

                               *   5-8 דקות תלוי בתנאים סביבתיים.

                         ג.   הזהר!

                              *   מתנועות בליסטיות ומנדנודים.

                              *   משרירים ומפרקים קרים.

                              *   מחימום בדופק אימוני.

זכור! חימום דינמי מקדים חימום סטטי

2.   חימום סטטי = מתיחות

                         א.   מטרה:

                               *  שיפור תפקוד מערכת פסיבית. שיפור איזון אנטומי (אגוניסט/אטגוניסט)     

                         ב.   ביצוע:

                               *   מתיחות סטטית.

                               *   לפחות 2-4 חזרות.

                               *   8-10 שניות למתיחה, עם הרפיה בין המתיחות.

                               *   עבודה מאוזנת.

                               *   בעמידה, ישיבה, שכיבה.

                         ג.   הזהר!

                               *  מתיחות יתר (רפלקס המתיחה = stretch reflex))

                               *   מנקודת לחץ ונעילת מפרקים.

                               *   מתחרותיות ומכאב.

3.   חימום ספציפי = יחודי                             

                         א.   מטרה:

                                * לשפר תפקודה של קבוצת שרירים ספציפית לקראת עבודה ייחודית.

                          ב.   מטרה:

                                *  דינמי וסטטי באזור הספציפי ובעוצמות גבוהות במעט יותר.

                          ג.   הזהר:

                               *   מחימום בדופק אימוני.

היבטים נוספים בחימום

 1.   אוכלוסיה.

 2.   מוסיקה.

 3.   כוראוגרפיה ומעברים.

 4.   מתודיקה.

החימום

החימום כחלק מתוך הכנת מערכות הגוף.

העלאה מתונה של חום הגוף גורמת ל:

*   הגברת העוררות הכללית.

*   הגברת מהירות ההולכה העצבית.

*   הגברת מחזור הדם.

*   הגברת קצב הדם ותפוקתו.

*   הגברת האוורור הריאתי.

*   הגברה וזירוז של תהליכים אנזימטיים והתהליכים הורמונליים.

תגובות פיזיולוגיות אלו, המושגות על ידי ביצוע תרגילי חימום לפני הפעילות, מאפשרות לגוף לתפקד במצב אופטימלי החל מהדקה הראשונה לפעילות.

הגמישות:

הגמישות מוגדרת כטווח תנועת המפרק.

ביצוע תרגילי מתיחות נעשות במטרה להגדיל את טווח תנועת המפרקים השונים.

הגמישות מקנה:

*   השגת טווח תנועה הדרוש לביצוע תנועות פתאומיות ומהירות.

*   הפחתת התנגדות השרירים לתנועה מאפשרת זרימת דם טובה יותר אל השרירים - עם כל המשתמע מכך.

*   חיסכון באנרגיה וסיוע בניצול טוב יותר של הכוח, מהירות וסיבולת.

*  שיפור יכולת האימון הכללית ואפשרות למידת מיומנות בדרך טובה ויעילה יותר.

*   מניעת פגיעות ברקמות הרכות.

*   יעילות בתנועות יומיומיות פשוטות.

ההרפיה:

ההרפיה כוללת מספר פעילויות מתונות, כגון: מנוחה בג'קוזי, שחיה, הליכה או ריצה קלה ומתיחות.

מטרות ההרפיה:

*   הרגעת הגוף וחזרה הדרגתית למטבוליזם נורמלי.

*   שחרור שרירים לאחר כיווץ קשה ומניעת כאבי שרירים.

 *   פיזור מהיר של חומצה לקטית, שהצטברה בשרירים במהלך האימון.

 *   הורדה הדרגתית של טמפרטורת הגוף למצב נורמלי.