להלן תוכנית אימונים ותזונה לפיתוח הגוף - יעקב עזרא

יום א
חזה
לחיצת חזה שטוח 5X8-10
לחיצת חזה שיפוע חיובי 6X10
פלייס שיפוע 5X10
 
גב
פולי עליון רחב 5X10-12
חתירה בכפיפה חופשי עם מוט 5X8-10
מסור 4X10
ידיים לצדדים בזוית 45 מעליות 4X10-12
 
יום ב' וד'
רגלים סקווט חצי תנועה 5X8-10
לאנצים בנפרד מרוכז 4X10-8
סופר סט לג פרס מלא 6X10-12 עם תאומים 6XMAX
תאומים בנפרד 4XMAX ללא מנוחה
 
כתפיים
ארנולד פרס 4X8-10
הנפות ידיים לצדדים ללא מנוחה 4X10
 
 
יום ג' וה'
יד אחורית
פשיטת מרפקים בפולי חבל 5X8-10
כפיפת מרפקים מהפולי בנפרד ללא מנוחה 3X8-10
 
יד קדמית 
כפיפת מרפקים בעמידה דאבליו 6X8-10
כפיפת מרפקים יד יד בתמיכת ברך פנימי 5-6X8-10
 
 
בטן
כפיפות בטן 3X20 עם משקל
אלכסונים 3XMAX
 
 
 
תוכנית תזונה
שיבולת שועל 1
חצי כוס קורנפלקס 1 + כוס חלב
+ יוגורט + כף שמן זית
 
לפני אימון
2 לחם מלא + 1 כף טחינה או חומוס + יוגורט
 
לאחר אימון 200 מל חלב 5 כפות גיינר+פרי
 
לאחר שעה 2 כוסות אורז+סלט ירקות
150 גרם בשר מבושל ביניים
חצי כוס אגוזי מלך 2 פרוסות לחם מלא + 2 כפות גבינה ערב
1 כוס אורז+ 1 כוס תירס + טונה 
 
לילה
1 כוס חלב + 2 כפות שיבולת שועל +1
 כוס קורנפלקס + 4 אגוזי ברזיל