יום א
חזה

לחיצת חזה שיפוע חיובי 4X10
לחיצת חזה שטוח 4X10
פלייס שיפוע 4X10

גב
פולי עליון צר 4X10
חתירה בכפיפה חופשי עם מוט 4X10
מסור 4X10
הרמות כתפיים טרפז 4X10
 
יום ב' + ד'
רגלים סקווט חצי תנועה 5X8-10
לאנצים בנפרד מרוכז 4X10-8
סופר סט לג פרס מלא 4X10 + תאומים 6XMAX
תאומים בנפרד 4XMAX ללא מנוחה

כתפיים
לחימת כתפיים לפנים 4X8-10
הנפות ידיים לצדדים 4X10


יום ג' + ה'
יד אחורית
פשיטת מרפקים בפולי חבל מעל הראש 5X8-10
כפיפת מרפקים מעל הראש בנפרד ללא מנוחה 3X8-10

יד קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה דאבליו 6X8-10
כפיפת מרפקים יד יד בתמיכת ברך פנימי 5-6X8-10


בטן
כפיפות בטן 3X20 עם משקל
אלכסונים 3XMAX



תוכנית תזונה

כוס קורנפלקס 1 + כוס חלב
+ יוגורט + 2 כפות שמן זית

לפני אימון
2 לחם מלא + 1 כף טחינה + יוגורט

לאחר אימון 200 מל חלב 5 כפות גיינר+פרי

לאחר שעה 2 כוסות אורז+סלט ירקות
150 גרם בשר או קופסת טונה

ביניים
חצי כוס אגוזי מלך 2 פרוסות לחם מלא + 2 כפות גבינה

ערב
1.5 כוסות אורז + טונה או (ביצה קשה שלמה + 1 חלבון + כף שמן זית)

לילה
1 כוס חלב + 2 כפות שיבולת שועל +1
כוס קורנפלקס + 4 אגוזי ברזיל