דף הבית ספורט וכושר גופני פיתוח שרירים פיתוח גוף – בודי בילדינג – יעקב עזרא
פיתוח גוף – בודי בילדינג – יעקב עזרא
קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית 12/10/10 |  צפיות: 1736

פיתוח גוף – בודי בילדינג – יעקב עזרא

 

פיתוח גוף הוא הרבה יותר מאשר רק ספורט תחרותי או אינטרס אישי, פיתוח גוף הוא למעשה אורח חיים.

אם אתה מר עולם בתחום פיתוח הגוף או  סתם ספורטאי, המידע במאמר הנ"ל יוכל לסייע לך בכל ההספקטים של ספורט פיתוח הגוף.

המראה השכיח בחוף קליפורניה הינו גוף שרירי בעל זרועות מסיביות, ורגליים חזקות.

 

ישנם מספר כללים בספורט פיתוח הגוף:

1.       הצב לך מטרות: השלב הראשון עוד לפני הכניסה לחדר הכושר – לאימון, הוא לדעת מהן מטרותיך? אז נסה להשיג את המטרות שלך ע"י אימונים גופניים המתאימים לכם באופן אישי, וע"י תזונה אשר תתאים לכם באופן אישי ובקורולציה לאימונים. כל זאת  צעד אחר צעד. ישנו הצורך להיות מציאותי בנוגע למטרותיך האישיות ואל תנסה לחקות אף אחד בדרכי האימונים שלו, היות וכל אדם הינו ייחודי , יחיד במינו , על כן גם תוכנית האימונים והתזונה שלך אמורים להיות ייחודיים לך. את הנ"ל מומלץ לתאם ע"י איש מקצוע שעבר הכשרה מקצועית ואם אפשר ע"י ד"ר מומחה לתחום , אשר יעניק לך תוכנית אימונים ותזונה המתואמים אחד לשנייה ובעיקר תואמים לך.

2.       בצע סלקציה בתוכנית האימונים:  תוכנית האימונים שלך אמורה להיות מותאמת לך באופן אישי בלבד!!! כל זאת בהתאם להרגשתך הכללית, כלומר לאיזה תרגילים הינך מגיב באופן הטוב ביותר. מומלץ לבצע תרגילים בסיסים, כגון: דד-ליפט, לחיצת חזה בשכיבה, סקוואט ועוד. זאת על מנת לשפר את הכוח הפיזי וכך גם את השיפור במסה השרירית.

3.       כיצד להרוויח מסת שרירים יקרה? באופן כללי  כל הספורטאים לרבות מפתחי גוף מעוניינים להפחית את אחוזי השומן ולהגדיל את מסת השרירים. כל זאת בכדי לשפר את הביצועים הספורטיביים, כל ספורטאי במקצה שלו.

 

להלן רשימה של חלק מהגורמים המסייעים להפחית מסת שומן:

  1. בתחילת התהליך נסה להעלות במסת השריר שלך ככל שניתן. כך תתחיל מנקודת התחלה טובה,  עם מסת שריר גדולה ובאופן יחסי אחוז השומן יהיה נמוך יותר.
  2. קבע באופן תיאורטי עליה קטנה יחסית במשקל, במשך תקופת זמן קצרה יחסית. לדוג' קבע   את היעד שלך לעליית משקל  חצי קילו עד 1 קילו, עליה במסת השרירים ( ללא עודפי שומן) בכל חודש.
  3. בכדי לזכות בחצי ק"ג עד ק"ג שריר בחודש, עליך לצרוך  כ 3,500 עד 7,000 קלוריות נוספות לחודש, כלומר שהדבר מחייב אותנו לאכול  כבערך 120 עד 240 קלוריות יותר ליום.
  4. בכדי להיות בטוחים שאנו אכן במסלול  הנכון, עלינו לנטר את צריכת הקלוריות בכל עשרה ימים ולהישקל. יש לציין כי ישנה חשיבות מכרעת לבדיקת אחוזי השומן.
  5. המשך במעקב הקלורי בכל יום במהלך התוכנית לעלייה במשקל.
  6. עלינו לשמור על תפריט דל בשומן, עשיר בפחמימות מורכבות ומתונה בחלבונים. כלומר, כעשרה עד חמשה עשר אחוזים יגיעו למקור שומני(כמובן שרצוי שהמקור יהיה חומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות), 65-80% מהקלוריות צריכים לנבוע מפחמימות מורכבות (כגון  אורז מלא, מוצרי חיטה מלאה ועוד) וכ- 10-25% הנותרים יגיעו מהחלבונים המלאים (בשרים, עופות, דגים, מוצרי חלב). כמו כן, יש לאכול שפע של ירקות וכמות מותנה של פירות.
  7. מכיוון שעלינו להוסיף מעט קלוריות מידי יום ביומו ( 120-240 קלוריות) יוכל בקלות לחלק את הארוחות הקטנות לעיתים תכופות במהלך היום. הוסף מזונות כמו, לחם מלא, פירות, אורז מלא, פסטה (כך לא נצטרך ליטול תוספי מזון נוספים).
  8. עלינו להיות המשכיים ורציפים, תמיד עלינו לנסות להשיג את היעדים – האימוניים והתזונתיים. אם אכלנו כמות מעטה באופן יחסי יום לפני, אין לאכול כמות גדולה יותר יום אחרי.
  9. אם הינך מקפיד אודות הכללים אך אינך עולה במסת השרירית, סביר להניח כי הינך לוקה בסנדרום אימון היתר (אובר טרייניג).
  10. המרשם הבדוק בעלייה במסת השרירים הינו פשוט להתחזק באימוני המשקולות! ככל שנרים משקלים כבדים יותר כך גופינו יסתגל ויצור תהליך המכונה היפרטרופיה (גדילת חתך הרוחב של השריר) ולעתים גם היפרפלזיה (התפצלות התא לשתיים – כך למעשה מספר התאים יהיה רב יותר. חשוב לציין, כי עלינו להיזהר ולהישמר מסינדרום אימון היתר, העשוי לגרום לפציעות ספורט שונות ומרובות, החל מדלקות גידים ועד לקריעת שרירים).
  11. בכדי להימנע מהשמנת יתר עלינו להגביר את מהלך האימון האירובי שלנו בכ- 10%. כך למעשה עלינו להמשיך בתוכנית הנ"ל למשך כחצי שנה בקירוב.

 

 

הכן את עצמך לתוצאות מהירות

ספורטאים ומפתחי גוף מתחילים, נתקלים לעיתים קרובות בבעיות בהכנת תוכנית האימונים, למעשה הנקודות החשובות בהכנת תוכנית האימונים הם כלהלן:

 

1.                  הגדרת המטרות האישיות

2.                  בדיקת המצב הרפואי.

3.                  בדיקת הגנטיקה ונתונים גופניים שונים.

4.                  התאמן באופן ייחודי לך לפי המלצת רופא  מומחה (אשר יכין עבורך את תוכנית האימונים בקורלציה לתוכנית התזונה).

5.                  הגבר את ידיעותיך בתחום הספורט בו הינך עוסק (קריאת ספרים ומאמרים רפואיים, לא כל מאמר שהנך קורא באינטרנט חייב להיות נכון).

6.                  השג מכסימום תוצאות במינימום זמן. האמרה הנ"ל אינה נחלתם של ספורטאים מקצוענים.

7.                  שמור על  תיעודים שונים כגון: תוכניות אימונים ותזונה, נתוני גוף, בדיקות דם ועוד.

 

הפיזיולוגיה של פיתוח גוף

 

רוב מפתחי הגוף צריכים ואמורים להבין את פיזיולוגית גוף האדם. כמו כן ישנו הצורך להבין אודות כללים כימיים ופיזיולוגיים כמו התאוששות השרירים וגדילתם.

 

מבנה האישיות והפוטנציאל שלהם

חשוב להבין כי  לא כל אחד ואחד מאיתנו בנוי באופן זהה. האני החדש שלנו אינו צריך להתייחס למצבים כחיובי או שלילי, בנוגע למצב – הכוונה הינה להיות מציאותי ומוכן תמיד לכל מצב.

 

יעקב עזרא הינו מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה). לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140 www.HealthNFit.org   www.Diet2all.org    www.Diet2all.net  


דירוג המאמר:

תגיות של המאמר:

 קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית

קובי עזרא Ph.D מומחה לרפואה נטורופטית, ומאמן כושר. מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).

כתב את הספרים:
1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.
2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.
3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!

בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוד...).
* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140
אתר: פיתוח גוף, אתר: דיאטה מהירה

דיאטה מהירה1, סוכרת הריון, אנטי אייג'ינג

פיתוח גוף

דיאטה מהירה | דיאטה אישית



 


מאמרים נוספים מאת קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית
 
צמיחה וגדילה בגובה - קובי עזרא PhD
צמיחה וגדילה בגובה - קובי עזרא PhD, צמיחה וגדילה בגובה נוצרת ע"י התארכות עצמות הארוכות, כתוצאה מכונדרוגנזה בצלחות האפיפיזאליות, המכונות גם צלחות הגדילה. תהליך זה נובע מהתרבות כונדרוציטים, היפרטרופיה והפרשת מטריקס חוץ תאית. המאורגן על ידי רשתות מורכבות של גורמים תזונתיים, תאיים, פרצרין ואנדוקריניים. ניתן להגדיר את גיל ההתבגרות כתקופת המעבר מילדות דרך התפתחות מאפיינים מיניים משניים ועד השגת הגובה הסופי בבגרות. מהירות הצמיחה מוגברת בתחילת המוקדמות או באמצע החיים, ידועה כגידול הפוברטלי.

קריאטין - קובי עזרא
קריאטין - קובי עזרא היא חומצה אורגנית חנקנית הנוצרת באופן טבעי. תפקידו העיקרי של הקריאטין הוא להקל על מיחזור של אדנוזין טריפוספט (ATP), מטבע האנרגיה של התא, בעיקר ברקמת השריר והמוח.

דיאטה מהירה מאוד
05/04/15 | דיאטה
דיאטה מהירה. דיאטות לירידה במשקל. ישנן סיבות שונות לאיזון המשקל ודיאטות שונות: החל ממראה חיצוני, עיסוק בספורט ובריאות, לרבות בריאות הלב וכלי הדם ומניעת סרטן....

חיטוב הגוף - קובי עזרא
21/06/14 | דיאטה
בדיאטת דיאט2אול אוכלים כמעט הכל! אך לרוב הדיאטה נקבעת בהתאם למה שהמטופל אוכל באורח ה"נורמאלי" שיגרתי. וכמובן בשילוב המזונות הייחודי! מניב את התוצאות האופטימאליות לחיטוב הגוף באופן מקסימאלי ומהיר ביותר.

מניעת סוכרת מסוג 2
יש חוקרים הטוענים שניתן למנוע סוכרת מסוג 2, זאת ע"י שינוי בהרגלי החיים. היות ותוכנית תזונה ודיאטה נכונה המותאמים לפרט בשילוב תוכנית אימונים אכן עשויים למנוע את התפתחות הסוכרת מסוג 2. סוכרת מסוג 2 או סוכרת מבוגרים בלשון העם, בעלת מרכיב גנטי חזק יותר, תזונה ואורח חיים משפיעים על הסיכוי שהמחלה תתרחש בגיל צעיר יותר-40 או מבוגר יותר 60 ומעלה או אולי לעולם לא?!. הסיכון לסוג להופעת סוכרת מסוג 2 וסוכרת הריונית יכול להיות ירידה ע"י בשמירה על משקל תקין – כלומר השמנה יתרה ותזונה לא בריאה.

ויטמין d אוסטאופורוזיס
ויטמין d אוסטאופורוזיס ויטמין D או (Cholecalciferol) הוא ויטמין מסיס בשומן העוזר לגוף לספוג סידן. ויטמינים מסיסים בשומן מאוחסן ברקמות השומן של הגוף. בנוסף לסיוע לגוף לספוג סידן, ויטמין D גם מסייעת לגוף לשמור על כמות של סידן וזרחן בדם הנכונה. תוספת סידן וויטמין D מהווה טיפול הכרחי באוסטיאופורוזיס. מחלת האוסטאופורוזיס נמצאה מלווה באבחון שכיחות גבוהה של חסר בויטמין D. מקורות מזון ויטמין D מצויה במזונות הבאים: מוצרי חלב גבינה חמאה חלב מועשר (כל חלב בארה"ב הוא מועשר בויטמין D) דגים צדפות דגני בוקר

אוקסנדרולון וניוון שרירים דושן
אוקסנדרולון וניוון שרירים דושן

אוקסנדרולון (Oxandrolone) משפר סינתזת שרירי השלד ופרופיל ביטוי גנים הגלובלי בניוון שרירים דושן.

מחקרים קודמים הראו כי ירידה בשרירים הקשורים בניוון שרירים דושן (Duchenne muscular dystrophy) כרוכה בחוסר איזון בין שיעורי סינתזה והפירוק של חלבוני השרירים. למרות שמחקרים קודמים הציעו כי האוקסנדרולון עשוי להיות מועיל בניוון שרירים דושן, מנגנון הפעולה של האוקסנדרולון על השרירים בניוון שרירים דושן עדיין אינו ברור.

ביופסיות שריר הגסטרוקנמיוס (שרירי השוקיים) ודגימות דם נאס


טיפול תזונתי בסוכרת - ד"ר קובי עזרא
29/08/13 | רפואה
טיפול תזונתי בסוכרת מטרות הטיפול תזונתי בטיפול בסוכרת כוללות שליטה על רמת הסוכר בדם ברמות כמעט נורמליות, שמירה על לחץ דם תקין ורמות כולסטרול, והשגת משקל בריא. דבקות בתזונה בריאה, פעילות גופנית סדירה, ושימוש בתרופות בעת צורך יכול להשיג יעדים אלה ולמזער את הסיכון לסיבוכים. תחזוקת משקל תקין דיאטה אישית: הנחיות נוכחיות של איגוד הסוכרת האמריקאי רושמים תכנית ארוחת מבוקרת קלוריות המשתמשות ברשימות חליפי המזון. יש לשמור על צריכת פחמימות קבועה למדי לאורך כל היום. ההנחיות גם להגביל את צריכת השומן הרווי ו

דיאטה הרזיה ושתיית קפה
דיאטה הרזיה ושתיית קפה: הקפאין מגביר תגובת הליפוליזה (Lipolysis), תגובה זאת גורמת להבין כי צריכת הקפאין תגביר את תהליך ניצול השומנים לאנרגיה ובעיקר בעת פעילות גופנית אירובית. מה הקשר בין שתיית קפה ודיאטה למטרת הרזיה? האלקלואיד קפאין אשר מצוי בקפה ובמשקאות אחרים הינו גורם לעלייה בפעילות המטבולית, בדומה להורמוני הסטרס, לכן הקפאין משפר ומגביר את רמות האנרגיה בגוף.

דיאטה וקפאין - ד"ר קובי עזרא
דיאטה וקפאין: כולם יודעים ששתיית משקאות המכילים קפאין (בריכוז מתאים) מסייעים לנו לתהליך ההרזיה וחיטוב הגוף, לכן כל דיאטה או לפחות מרבית הדיאטות אינן מגבילות את צריכת הקפאין בהליך הדיאטה. כמו כן, הקפאין גורם לנו לחוש ערניות יתר ומפיג מהר כל עייפות, ישנם הרבה ספורטאים (ואנשים בכלל) אשר צורכים אותו לפני האימונים…
     
 
שיווק באינטרנט על ידי WSI