דף הבית ספורט וכושר גופני פיתוח שרירים חלבונים חומר גלם של גופנו – ד"ר קובי עזרא
חלבונים חומר גלם של גופנו – ד"ר קובי עזרא
קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית 07/11/10 |  צפיות: 1477

חלבונים חומר גלם של גופנו – ד"ר קובי עזרא

פרוטאין, המילה הלועזית  לחלבונים, פרושה "הראשון  בלמעלה". רבות נכתבו על חשיבותם של חלבונים לבניית שרירים ולשמירה על החיוניות גופנו אכן החלבונים מספקים לגופנו 4 קלוריות לכל גרם משקל.

החלבונים, החיוניים לבניית שרירים ולמערכות אחרות בגופנו, חשובים לכולם. אך במיוחד לספורטאים. ניסויים הוכיחו כי מאמץ גופני יכול להכפיל אף לשלש את הצורך של גוף האדם חלבון. איזו כמות מומלץ לצרוך. מה המקור הטוב ביותר ולמה  גורם מחסור. תזונה וספורט- כתבה ראשונה בסדרה.

מקורם  של החלבונים בחי הצומח. הם מורכבים משרשראות ארוכות, אשר מתעכלות לאחר אכילה ומתפרקות  לחומצות אמינו, אמנו החומצות  נספגות במחזור הדם, לאחר מכן הן יכולות להיבנות שוב כחלבונים ברקמות גופנו.התהליך ניקרא: "אנבוליות. בטבע קימות  22 חומצות אמינו מהן מכונות "חיוניות לחים" לגופנו: איזואוליצין, לאצין, לזין, מטיונין, אלנין, תראונין, טריפטופאן וולין. בנוסף, ישנן שתי חומצות "חצי חיוניות": ארגינין והיסטידין. יתר 12 החומצות הנותרות מוגדרות  כ"בלתי חיוניות". כי גופנו סוגל לסנתז אותן  בעצמו, מחומצות החיוניות. יחד עם  זאת, הן תורמות למערכת החיסון ולבריאות.

מי גבינה: החלבון המושלם

החלבונים מחדשים  ובונים רקמות שונות בגופנו, שנהרסו או נשחקו: שרירים, מערכת העיכול, לתאי דם ועוד. בנוסף הם משמשים חומר גלם לבניית הורמונים, (הורמון גדילה, אינסולין, פרולקטין, 1-IGF), ולבניית אנזימים, שהם זריזים כימים. מידת יעילות של החלבונים השונים מוגדרת כערך ביולוגי. ככל שערך זה עולה, כך עולה יעילות ספיגת החלבון בגופנו. החלבונים שמקורן מין החי (ביצים, בשרים ועופות, מוצרי חלב ודגים) הם בעלי ערך ביולוגי גבוה מאוד ביחס לשאר המזונות הקיימים בטבע. לגבי חלבונים שמקורם מן הצומח, שילוב של דגנים (שני שליש/שליש) עם קטניות  (לדוגמא:  חומוס עם לחם), מעלה את ערכו הביולוגי של החלבון, ככל שערכו הביולוג של החלבון גבוה יותר,  כך הוא מוגדר כחלבון מושלם יותר, ומסייע לבניית גוף שרירי בצורה יעילה, חלבון מי גבינה (WHEY PROTEIN) הוא חלבון מושלם בעל ערך ביולוגי מהגבהים ביותר כיום מבין תוספי התזונה. יש מגדירים את ערכו הביולוגי של החלבון מי גבינה בכ-104%. במקום השני נמצא אלבומין הטהור (חלבון הביצה) ובמקום השלישי חלבון הקזאין (חלבון חלב). אחריהם נמצאים חלבונים שמקורם בבשר, סויה, ואורז. ערכם הביולוג מוגדר בכ-75% את חלבון מי הגבינה, הנספג מהר במחזור הדם, רצוי לאכל בבוקר או ישירות לאחר האימון. את החלבון החלב, לעומת זאת, רצוי לאכול ליפני השנה. חלבון זה מתפרק באיטיות ושוהה במשך זמן ארוך יותר בקיבה. הדבר מונע פרוק של שרירים המכונה קטבוליזם לשם עיכול החלבון והטמעתו,  גופנו זקוק בעיקר לפירידוקסין – ויטמין 6B, הפרידוקסין מסייע בתהליך פרוק החלבונים לחומצות אמינו, וכך מתאפשרת ספיגה אופטימאלית יותר של חלבונים. רטינול (ויטמין A) חיוני להובלת החלבונים אל יעדם, בעיקר לעיניים אך גם אל השרירים.

כל אחד והחלבון שלו

לפי  RDA (רשמה המומלצת לצריכת  תוספי תזונה של משרד הבריאות האמריקאי), אדם ממוצע זקוק מידי יום לכ- 0.8 גרם חלבון לכל 1 קילוגרם ממשקל גופו, כלומר, אדם שוקל 75 קילו גרם  זקוק לכ-60 גרם מידי ליום, אולם המלצה זו אינה מדויקת שמדובר בכלל האוכלוסייה, שכן אנשים  שאינם  עושקים בפעילות גופנית מאומצת. ניסויים הוכיחו מאומצת  זקוקים לעתים לחלבון  בכמות גבוה יותר. השוני בצריכת חלבונים מאדם לאדם נובע בהבדלים הגנטיים, גיל, מוצא, תנאים מנטרלים כמו לחצים שונים, ותנאים פיזיולוגים כמו עבודה או פעילות מאומצת. ניסויים הוכיחו כי מאמץ גופני יכול להכפיל ואף לשלש את הצורך של גוף האדם בחלבון. מרכבים גנטיים כמו צבע עור, עניים, גובה, משקל ומבני גוף, גם הם מרכיבים עיקריים (30%) בקביעת צורכי גופנו בחלבון. קשה לאמוד, אם כן, את כמות צרכת החלבון, עקב פער בין צריכה הנחשבת על ידנו  כנורמאלית לבין הצריכה האופטימאלית לכל אחד מאיתנו, באופן אישי.

אצן אירובי לאומת אנאירובי

בשבע השנים האחרונות בדקתי, עד כמה שניתן, את כמות החלבון המדויק שעל האינדיבידואל לצרוך. במחקר שביצעתי אודות תלות גופנו בצריכת חלבון, השתתפו כ-30 ספורטאים, בעלי גובה  ומשקל כמעט זהים. אחוז השומן הכללי בגופם נע בין 10%-8%, הספורטאים חולקו לשלוש קבוצות  שוות .

הקבוצה הראשונה קיבלה 1 גרם חלבון לכל קילו ממשקלם.

קבוצה שנייה קיבלה  1.5 גרם חלבון לקילו גרם.

הקבוצה השלישית קיבלה 2.1 חלבון לק"ג.

שלוש קבוצות צרכו כמות שווה של שאר אבות מזון, באופן יחסי למשקלם, וזאת כדי שלא לנצל את החלבנים כמקור אנרגיה הספורטאים אומנו כשעה אחת ביום, באותם זמנים.  בדיקות הספורטאים העלו, כי בקבוצה מספר 1 נמצא מאזן חנקן שללי, כלומר התבצע  "פרוק שרירים". בקבוצה 2 הממצא היה דומה, אך פחות קריטי, ובקבוצה 3 נצפה מאזן חנקן חיובי, מכאן שהפוטנציאל לגדילת שרירים התקיים רק בקבוצה 3.

המסקנה היא, כי בנוסף לשוני האינדיבידואלי, קיימת בכל זאת כמות מסוימת של חלבון כדאי לספורטאים לצורך. ספורטאים העוסקים במקצועות כוח, כגון: מרימי משקולות, זקוקים לכמות החלבון הגבוה ביותר, בממוצע של 2-2.3  גרם לכל קילוגרם ממשקלם. ספורטאי סיבולת, מתאגרפים למשל, זקוקים לממוצע של  1.8-2 גרם, ולספורטאי סיבולת טהורה, כגון: טריאטלונרים, זקוקים לממוצע של 1.6- 1.5 גרם.   

חולשת שרירים והפרעות עצביות

עודף בחלבון עלול לגרום למעמסה עודפת על הכליות וליצור עודף של אוריאה  וחומציות בדם. במקרים כאלה, ויטמין B קומפלקס ובעקר ויטמין 6 B, ויטמין A, ויטמין C, ויטמין E, עשויים לצמצם את הנזק. יחד עם זאת, מחקרים חדשים מצביעים על כך, שלגופנו קיבולת גבוהה מאוד של חלבונים. אדם בריא במשקל 80 קילוגרם, יכול לשלש את משקלו בחלבון, מבלי שיגרום נזק. חוסר בחלבונים עלול לגרום לבעיות רבות:

 * עייפות : החלבונים משפרים את הערנות בשל איזון רמו הסוכר בדם.

  * היפוגליקמיה  (תת סוכר בדם): החלבונים מונעים ספיגה מהירה של פחמימות בגוף, וכך רמת הסוכר נשארות יציבות במשך זמן ארוך.

* חולשת שרירים: החלבונים מרכיבים ובונים את רקמות השרירים.

 * היפרלפידמיה  (רמות גבוהות של שומנים בדם): חוסר בחלבונים יגרום לגוף לחץ ותגובה ישוחרר חומצות שומן חופשיות, כגון: כולסטרול וטריגליצרידים.

* מערכת חיסון חלשה, תאי מערכת החיסון מורכבים מחלבונים, מחוסר בהם עלול להחליש את מערכת החיסון. 

* הפרעות נוירולוגיות (עצביות): החלבונים הם נשאים של חומרים שונים, בין היתר חומצות שומן ליפו-פרוטאינים המרכבות את מעטפת המלנין של מערכת העצבים.  בכתבה הבאה נכיר מקרוב את מנגנון הפעלה של הפחמימות והשפעתם על גופנו. 

מתוך: המגזין לחיות בריא (GNC), גליון מספר: 4, ינואר 2000.

ד"ר יעקב עזרא (P.hD) מומחה לרפואה נטורופתית. ייעוצים בתחומי התזונה והספורט, הבריאות – טיפול במחלות שונות, אנטי-אייג'ינג (האטת תהליכי זקנה). לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140 www.HealthNFit.org   www.Diet2all.org    www.Diet2all.net  


דירוג המאמר:

תגיות של המאמר:

 קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית

קובי עזרא Ph.D מומחה לרפואה נטורופטית, ומאמן כושר. מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).

כתב את הספרים:
1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.
2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.
3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!

בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוד...).
* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140
אתר: פיתוח גוף, אתר: דיאטה מהירה

דיאטה מהירה1, סוכרת הריון, אנטי אייג'ינג

פיתוח גוף

דיאטה מהירה | דיאטה אישית



 


מאמרים נוספים מאת קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית
 
צמיחה וגדילה בגובה - קובי עזרא PhD
צמיחה וגדילה בגובה - קובי עזרא PhD, צמיחה וגדילה בגובה נוצרת ע"י התארכות עצמות הארוכות, כתוצאה מכונדרוגנזה בצלחות האפיפיזאליות, המכונות גם צלחות הגדילה. תהליך זה נובע מהתרבות כונדרוציטים, היפרטרופיה והפרשת מטריקס חוץ תאית. המאורגן על ידי רשתות מורכבות של גורמים תזונתיים, תאיים, פרצרין ואנדוקריניים. ניתן להגדיר את גיל ההתבגרות כתקופת המעבר מילדות דרך התפתחות מאפיינים מיניים משניים ועד השגת הגובה הסופי בבגרות. מהירות הצמיחה מוגברת בתחילת המוקדמות או באמצע החיים, ידועה כגידול הפוברטלי.

קריאטין - קובי עזרא
קריאטין - קובי עזרא היא חומצה אורגנית חנקנית הנוצרת באופן טבעי. תפקידו העיקרי של הקריאטין הוא להקל על מיחזור של אדנוזין טריפוספט (ATP), מטבע האנרגיה של התא, בעיקר ברקמת השריר והמוח.

דיאטה מהירה מאוד
05/04/15 | דיאטה
דיאטה מהירה. דיאטות לירידה במשקל. ישנן סיבות שונות לאיזון המשקל ודיאטות שונות: החל ממראה חיצוני, עיסוק בספורט ובריאות, לרבות בריאות הלב וכלי הדם ומניעת סרטן....

חיטוב הגוף - קובי עזרא
21/06/14 | דיאטה
בדיאטת דיאט2אול אוכלים כמעט הכל! אך לרוב הדיאטה נקבעת בהתאם למה שהמטופל אוכל באורח ה"נורמאלי" שיגרתי. וכמובן בשילוב המזונות הייחודי! מניב את התוצאות האופטימאליות לחיטוב הגוף באופן מקסימאלי ומהיר ביותר.

מניעת סוכרת מסוג 2
יש חוקרים הטוענים שניתן למנוע סוכרת מסוג 2, זאת ע"י שינוי בהרגלי החיים. היות ותוכנית תזונה ודיאטה נכונה המותאמים לפרט בשילוב תוכנית אימונים אכן עשויים למנוע את התפתחות הסוכרת מסוג 2. סוכרת מסוג 2 או סוכרת מבוגרים בלשון העם, בעלת מרכיב גנטי חזק יותר, תזונה ואורח חיים משפיעים על הסיכוי שהמחלה תתרחש בגיל צעיר יותר-40 או מבוגר יותר 60 ומעלה או אולי לעולם לא?!. הסיכון לסוג להופעת סוכרת מסוג 2 וסוכרת הריונית יכול להיות ירידה ע"י בשמירה על משקל תקין – כלומר השמנה יתרה ותזונה לא בריאה.

ויטמין d אוסטאופורוזיס
ויטמין d אוסטאופורוזיס ויטמין D או (Cholecalciferol) הוא ויטמין מסיס בשומן העוזר לגוף לספוג סידן. ויטמינים מסיסים בשומן מאוחסן ברקמות השומן של הגוף. בנוסף לסיוע לגוף לספוג סידן, ויטמין D גם מסייעת לגוף לשמור על כמות של סידן וזרחן בדם הנכונה. תוספת סידן וויטמין D מהווה טיפול הכרחי באוסטיאופורוזיס. מחלת האוסטאופורוזיס נמצאה מלווה באבחון שכיחות גבוהה של חסר בויטמין D. מקורות מזון ויטמין D מצויה במזונות הבאים: מוצרי חלב גבינה חמאה חלב מועשר (כל חלב בארה"ב הוא מועשר בויטמין D) דגים צדפות דגני בוקר

אוקסנדרולון וניוון שרירים דושן
אוקסנדרולון וניוון שרירים דושן

אוקסנדרולון (Oxandrolone) משפר סינתזת שרירי השלד ופרופיל ביטוי גנים הגלובלי בניוון שרירים דושן.

מחקרים קודמים הראו כי ירידה בשרירים הקשורים בניוון שרירים דושן (Duchenne muscular dystrophy) כרוכה בחוסר איזון בין שיעורי סינתזה והפירוק של חלבוני השרירים. למרות שמחקרים קודמים הציעו כי האוקסנדרולון עשוי להיות מועיל בניוון שרירים דושן, מנגנון הפעולה של האוקסנדרולון על השרירים בניוון שרירים דושן עדיין אינו ברור.

ביופסיות שריר הגסטרוקנמיוס (שרירי השוקיים) ודגימות דם נאס


טיפול תזונתי בסוכרת - ד"ר קובי עזרא
29/08/13 | רפואה
טיפול תזונתי בסוכרת מטרות הטיפול תזונתי בטיפול בסוכרת כוללות שליטה על רמת הסוכר בדם ברמות כמעט נורמליות, שמירה על לחץ דם תקין ורמות כולסטרול, והשגת משקל בריא. דבקות בתזונה בריאה, פעילות גופנית סדירה, ושימוש בתרופות בעת צורך יכול להשיג יעדים אלה ולמזער את הסיכון לסיבוכים. תחזוקת משקל תקין דיאטה אישית: הנחיות נוכחיות של איגוד הסוכרת האמריקאי רושמים תכנית ארוחת מבוקרת קלוריות המשתמשות ברשימות חליפי המזון. יש לשמור על צריכת פחמימות קבועה למדי לאורך כל היום. ההנחיות גם להגביל את צריכת השומן הרווי ו

דיאטה הרזיה ושתיית קפה
דיאטה הרזיה ושתיית קפה: הקפאין מגביר תגובת הליפוליזה (Lipolysis), תגובה זאת גורמת להבין כי צריכת הקפאין תגביר את תהליך ניצול השומנים לאנרגיה ובעיקר בעת פעילות גופנית אירובית. מה הקשר בין שתיית קפה ודיאטה למטרת הרזיה? האלקלואיד קפאין אשר מצוי בקפה ובמשקאות אחרים הינו גורם לעלייה בפעילות המטבולית, בדומה להורמוני הסטרס, לכן הקפאין משפר ומגביר את רמות האנרגיה בגוף.

דיאטה וקפאין - ד"ר קובי עזרא
דיאטה וקפאין: כולם יודעים ששתיית משקאות המכילים קפאין (בריכוז מתאים) מסייעים לנו לתהליך ההרזיה וחיטוב הגוף, לכן כל דיאטה או לפחות מרבית הדיאטות אינן מגבילות את צריכת הקפאין בהליך הדיאטה. כמו כן, הקפאין גורם לנו לחוש ערניות יתר ומפיג מהר כל עייפות, ישנם הרבה ספורטאים (ואנשים בכלל) אשר צורכים אותו לפני האימונים…
     
 
שיווק באינטרנט על ידי WSI