דף הבית ספורט וכושר גופני חדר כושר תרגילים לפיתוח שרירי הגוף בחדר הכושר
תרגילים לפיתוח שרירי הגוף בחדר הכושר
קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית 06/06/09 |  צפיות: 6608

יעקב עזרא מומחה לרפואה נטורופטית תזונאי,                                                                 לפגישת יעוץ בקליניקה צרו קשר: 0528-567140

להלן תרגילים אשר מסייעים לפיתוח שרירי הגוף (כל שרירי הגוף).

גב      - Back                      

1.      משיכה-מטה באחיזה צרה לחזה בפולי עליון -Upper pulley Front Close-Grip Pull-Down 
2.      משיכה-מטה באחיזה רחבה לחזה בפולי עליון -Upper pulley Front Wide-Grip Pull-Down
3.      משיכה-מטה האחיזה צרה לעורף בפולי עליון - Upper pulley Rear Close-Grip Pull-Down
4.      משיכה-מטה באחיזה רחבה לעורף בפולי עליון - Upper pulley Rear Wide-Grip Pull-Down
5.       חתירה-לחזה באחיזה צרה בפולי תחתון - Lower Pulley Close-Grip Rowing (Pull-In)
6.      חתירה-לחזה באחיזה רחבה בפולי תחתון - Lower Pulley Wide-Grip Rowing (Pull-In)
7.      חתירה-לחזה באחיזה צרה עם משקולת בשכיבה על ספסל -Lying High-Bench Close-Grip Barbell Rowing (Pull-In)
8.      חתירה-לחזה באחיזה רחבה עם משקולת בשכיבה על ספסל -Lying High-Bench Wide-Grip Barbell Rowing (Pull-In)
9.      חתירה ביד-אחת עם משקולת-יד בתמיכה על ספסל -Hand-on-Bench On-Arm Dumbbell Rowing
10. חתירה ביד-אחת עם משקולת-יד בהטיה לפנים - Bent-Over One-Arm Dumbbell Rowing
11. חתירה בשתי-ידים עם משקולות-יד בהטיה לפנים - Bent-Over Two-Arm Dumbbell Rowing
12. חתירה באחיזה צרה עם משקולת בכפיפה בהטיה לפנים -Bent-Over Close-Grip Barbell Rowing 
13. חתירה באחיזה רחבה עם משקולת בהטיה לפנים -Bent-Over Wide-Grip Barbell Rowing
14. הרמת-משקולת למותן ברגלים ישרות - Stiff-Legged Barbell Dead Lift
15. הרמת-משקולת למותן - Barbell Dead Lift
 16. הרמת-כתפיים עם משקולות-יד - Dumbbell Shoulder Shrug
17. הרמת-כתפיים עם משקולתBarbell Shoulder Shrug-  
18. בוקר-טוב (הטיה לפנים עם משקולת על העורף) - Good Morning
19. פשיטות-גב על ספסל -Hyperextension

  חזה           Chest 

1.      לחיצת-חזה באחיזה צרה עם משקולת -Close-Grip Barbell Bench Press

2.      לחיצת-חזה באחיזה רחבה עם משקולת -Wide-Grip Barbell Bench Press
3.      בשיפוע חיובי לחיצת-חזה באחיזה צרה עם משקולת - Close-Grip Incline Barbell Bench Press
4.      בשיפוע חיובי לחיצת-חזה באחיזה רחבה עם משקולת -Wide-Grip Incline Barbell Bench Press
5.      בשיפוע שלילי לחיצת-חזה באחיזה צרה עם משקולת -Close-Grip Decline Barbell Bench Press
6.      בשיפוע שלילי לחיצת-חזה באחיזה רחבה עם משקולת - Wide-Grip Decline Barbell Bench Press
7.      לחיצת-חזה באחיזה צרה עם משקולות-יד -Close-Grip Dumbbell Bench Press
8.      לחיצת-חזה באחיזה רחבה עם משקולות-יד -Wide-Grip Dumbbell Bench Press
9.      בשיפוע חיובי לחיצת-חזה באחיזה צרה עם משקולות-יד -Grip Incline Dumbbell Bench Press Close-
10. בשיפוע חיובי לחיצת-חזה באחיזה רחבה עם משקולות-יד - Wide-Grip Incline Dumbbell Bench Press
11. בשיפוע שלילי לחיצת-חזה באחיזה צרה עם משקולות-יד -Close-Grip Decline Dumbbell Bench Press
12.בשיפוע שלילי לחיצת-חזה באחיזה רחבה עם משקולות-יד -  Wide-Grip Decline Dumbbell Bench Press
13. פרפר-חזה עם משקולות-יד - Dumbbell Fly
14. משיכות מעבר-הראש לפנים עם משקולות-יד - Dumbbell Pullover
15. משיכות מעבר-הראש לפנים עם משקולת -Barbell Pullover
16. פשיטת-מרפקים בסמיכה קדמית -Push-Ups
17. משיכה מוצלבת לפנים בפולי - Pulley Cross-Over

רגליים - Thigh

1. שפיפות רגליים עם משקולת על החזהBarbell Front-Squat   -

2.      שפיפות רגליים עם משקולת על העורף -Barbell Back-Squat .
3.      מכרעי-ברכיים עם משקולת - Barbell Lunge. 
4.      מכרעי-ברכיים עם משקולות-יד -Dumbbell Lunge .
5.      מכרעי-ברכיים בפסיעה לפנים עם משקולת -Alternated Barbell Front-Lunge  .
6.      מכרעי-ברכיים בפסיעה לאחור עם משקולת - Alternated Barbell Back-Lunge  . 
7.      כפיפת ברכיים בשכיבה עם מכונה -Lying Leg-Curl On Machine .
8.      פשיטות ברכיים במכונה -Leg Extension On Machine .
9.      לחיצת רגליים במכונה - Leg Press On Machine. 
10. פשיטות ירך בפולי -Pulley Hip Extension . 
11. כפיפות ירך בפולי - Pulley Hip Flexion . 
12. קרוב ירך בפולי -Pulley Hip Adduction . 
13. הרחקת ירך בפולי-Pulley Hip Abduction  . 
 

דו ראשי     Arm - Front (Biceps)

1.      כפיפת-מרפקים בעמידה עם משקולת - Standing Biceps Curl With Barbell
2.      כפיפת-מרפקים בעמידה עם משקולת עקמומית -Standing Biceps Curl With W (EZ) Barbell
3.      כפיפת-מרפקים בעמידה עם משקולת-יד -Standing Biceps Curl With Dumbbell
4.      כפיפת-מרפק בישיבה עם משקולת-יד - Seated Dumbbell Curl
5.      כפיפת-מרפק בעמידה עם פולי - Standing One-Arm Biceps Curl With Pulley
6.      כפיפת-מרפקים בעמידה עם פולי - Standing Two-Arm Biceps Curl With Pulley
 

 Arm - Back (Triceps)  

1.      לחיצה-צרפתית עם משקולת עקמומית -French Press With W (EZ) Barbell

2.      פשיטת-מרפקים בעמידה עם משקולת-יד - Standing Dumbbell Triceps Curl
3.      פשיטת-מרפקים עם משקולת-יד בישיבה- Seated Dumbbell Triceps Curl
4.      פשיטת-מרפק בעמידה עם משקולת-יד -Standing One-Arm Dumbbell Triceps Curl
5.      פשיטת-מרפק בישיבה עם משקולת-יד -Seated One-Arm Dumbbell Triceps Curl
6.      פשיטת-מרפקים בדחיפה-מטה עם מוט בפולי -Pulley Triceps Push-Down With Straight Barbell
7.      פשיטת-מרפקים בדחיפה-מטה עם חבל בפולי - Pulley Triceps Push-Down With Rope
8.      פשיטת-מרפק בדחיפה-מטה עם פולי -Pulley One-Arm Triceps Push-Down
9.      פשיטת-מרפק בדחיפה-מטה עם אחיזה תחתית בפולי -Pulley One-Arm Triceps Push-Down With Reverse Grip
10. פשיטת-מרפקים מעבר-לראש עם חבל בפולי -Pulley Overhead Triceps Extension With Rope
11. פשיטת-מרפק בהטיית-גוף עם משקולת-יד -Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps  Extension - Kick Back
12. שקיעות בסמיכה קדמית על מקבילים -Parallel Bar Dip
13. שקיעות בסמיכה אחורית על ספסל - Bench Dip
   

Calves תאומים

1.עליה על בהונות רגל אחת בעמידה עם משקולת-יד -Standing Dumbbell One-legged Toe Raise  . 

2.עליה על בהונות רגל אחת בישיבה עם משקולת-יד - Seated Dumbbell One-legged Toe Raise.
3.עליה על בהונות הרגליים בישיבה עם מוט -Seated Barbell Toe Rise .
4.עליה על בהונות הרגליים בעמידה עם מוט -Standing Barbell Toe Rise
5.עליה על בהונות הרגליים בעמידה עם משקולות-יד - Standing Dumbbell Toe Rise.
6. במכשיר עליה על בהונות הרגליים בישיבה -Toe Rise On Seated Calf Machine
 

Shoulder -  כתפיים  

1.      לחיצה-מעלה של משקולת מהחזה - Front Shoulder Press With Barbell - Military Press

2.      לחיצה-מעלה של משקולת מהעורף - Back Shoulder Press With Barbell
3.      כפיפת-כתפיים בהרמה-לפנים של משקולת -Front Rise With Barbell
4.      כפיפת-כתפיים בהרמה-לפנים של משקולות-יד - Front Rise With Dumbbell
5.      כפיפת-כתפיים בהרמה-לפנים עם פולי -Front Rise With Pulley
6.      הרחקת-כתפיים בהרמה-צדית עם משקולות-יד - Lateral Rise With Dumbbell
7.      הרחקת-כתפיים בהרמה-צדית - Lateral Rise With Pulley
8.      לחיצת ארנולד - Arnold Press
9.      חתירה-מעלה עם משקולת-Upright Row With Barbell 
10. חתירה-מעלה עם משקולות-יד -Upright Row With Dumbbell
11. חתירה-מעלה עם פולי - Pulley Upright Row
12. Pulley Rear Lateral Riseהרחקת-כתפיים אופקית בהרמה לאחור עם פולי
13.  Pulley Row to Neck With Elbows Outחתירה לצוואר עם מרפקים חוצה בפולי -
14.הרחקת  Standing Rear Lateral Rise כתפיים אופקית בהרמה לאחור עם משקולות-יד בעמידה-
15.  Seated Rear Lateral Rise Withהרחקת-כתפיים אופקית בהרמה לאחור עם משקולות-יד בישיבה - Dumbbell
16.הרחקת-כתפיים אופקית בהרמה לאחור עם משקולות-יד בשכיבה -  Lying Rear Lateral Rise With Dumbbell
17. חתירה לצוואר עם מרפקים חוצה במשקולת - Barbell Row to Neck With Elbows Out
   

Abdominals    -    בטן        

בשכיבה על הגב ניתוק שכמות עם רגלים מורמות - Crunches
הרמת בית החזה מהקרקע - Torso raises off the floor
פשיטות רגליים על הקרקע- Leg extensions on the floor
הרמת רגליים במושב בטן -Leg raises in an abdominal chair 
בשכבה כפיפה צידית של בית החזה -Sidelying torso flexions 
כפיפות גו בפולי עליון -High pulley crunches 
בפולי עליון/תחתון כפיפה צידית של בית החזה - Lateral torso flexions at low/high pulley
כפיפה צידית של בית החזה עם משקולת-יד - Lateral torso flexions with dumbbells
  סיבוב אופקי של בית החזה במכונה - Torso rotations at twist machine    


דירוג המאמר:

תגיות של המאמר:

 קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית

קובי עזרא Ph.D מומחה לרפואה נטורופטית, ומאמן כושר. מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט - באוניברסיטת ת"א (אימונים לפיתוח הגוף ותזונה).

כתב את הספרים:
1. אבן הפינה בתחום פיתוח הגוף.
2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי.
3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאות!

בעל קליניקה לרפואה נטורופטית ונותן שרותים:
* טיפול במחלות שונות (כולסטרול, מחלות לב, סוכרת ועוד...).
* דיאטות הרזייה ועיצוב הגוף.
* פיתוח גוף - עיצוב וחיטוב הגוף.
לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140
אתר: פיתוח גוף, אתר: דיאטה מהירה

דיאטה מהירה1, סוכרת הריון, אנטי אייג'ינג

פיתוח גוף

דיאטה מהירה | דיאטה אישית



 


מאמרים נוספים מאת קובי עזרא Ph.D יעקב מומחה לרפואה נטורופטית
 
קובי עזרא ויוסי אדרי תחרות מר ישראל, פיתוח גוף, פיתוח שרירים
קובי עזרא, יוסי אדרי, פיתוח גוף, פיתוח שרירים, תחרות מר ישראל, תחרות מר ישראל יוסי אדרי מנתניה הוא אלוף האלופים בתחרות מר ישראל: "עשור אני מחכה לגביע", היה שווה לחכות 40 שנה כדי להגיע ליום הזה", הוא אומר וחושף את הדיאטה המיוחדת שלו

דיאטה מנצחת תרופות לאנטי-אייגינג ובריאות מטבולית, קובי עזרא חוות דעת
21/11/21 | השמנת יתר
דיאטה מנצחת תרופות לאנטי-אייגינג ובריאות מטבולית, קובי עזרא חוות דעת. המחקר, שנערך בעכברים, הראה שלתזונה (כולל קלוריות כללית ומאזן מאקרו-נוטריינטים) הייתה השפעה גדולה יותר על ההזדקנות והבריאות המטבולית מאשר לשלוש תרופות הנפוצות לטיפול בסוכרת ולהאטת ההזדקנות. הממצאים מתפרסמים ב- Cell Metabolism.

איך להיות גבוה יותר? קובי עזרא
איך להיות גבוה יותר? קובי עזרא. ישנו הורמון בגוף האדם הידוע כהורמון גדילה אנושי (HGH, Human Growth Hormone) המווסת את הגובה. הורמון הגדילה מיוצר ע"י בלוטת יותרת המוח וחיוני ביותר לצמיחה של עצמות ארוכות וסחוס.

איך להיות גבוה יותר? קובי עזרא
איך להיות גבוה יותר? קובי עזרא. ישנו הורמון בגוף האדם הידוע כהורמון גדילה אנושי (HGH, Human Growth Hormone) המווסת את הגובה. הורמון הגדילה מיוצר ע"י בלוטת יותרת המוח וחיוני ביותר לצמיחה של עצמות ארוכות וסחוס.

צמיחה וגדילה בגובה - קובי עזרא PhD
צמיחה וגדילה בגובה - קובי עזרא PhD, צמיחה וגדילה בגובה נוצרת ע"י התארכות עצמות הארוכות, כתוצאה מכונדרוגנזה בצלחות האפיפיזאליות, המכונות גם צלחות הגדילה. תהליך זה נובע מהתרבות כונדרוציטים, היפרטרופיה והפרשת מטריקס חוץ תאית. המאורגן על ידי רשתות מורכבות של גורמים תזונתיים, תאיים, פרצרין ואנדוקריניים. ניתן להגדיר את גיל ההתבגרות כתקופת המעבר מילדות דרך התפתחות מאפיינים מיניים משניים ועד השגת הגובה הסופי בבגרות. מהירות הצמיחה מוגברת בתחילת המוקדמות או באמצע החיים, ידועה כגידול הפוברטלי.

קריאטין - קובי עזרא
קריאטין - קובי עזרא היא חומצה אורגנית חנקנית הנוצרת באופן טבעי. תפקידו העיקרי של הקריאטין הוא להקל על מיחזור של אדנוזין טריפוספט (ATP), מטבע האנרגיה של התא, בעיקר ברקמת השריר והמוח.

דיאטה מהירה מאוד
05/04/15 | דיאטה
דיאטה מהירה. דיאטות לירידה במשקל. ישנן סיבות שונות לאיזון המשקל ודיאטות שונות: החל ממראה חיצוני, עיסוק בספורט ובריאות, לרבות בריאות הלב וכלי הדם ומניעת סרטן....

חיטוב הגוף - קובי עזרא
21/06/14 | דיאטה
בדיאטת דיאט2אול אוכלים כמעט הכל! אך לרוב הדיאטה נקבעת בהתאם למה שהמטופל אוכל באורח ה"נורמאלי" שיגרתי. וכמובן בשילוב המזונות הייחודי! מניב את התוצאות האופטימאליות לחיטוב הגוף באופן מקסימאלי ומהיר ביותר.

מניעת סוכרת מסוג 2
יש חוקרים הטוענים שניתן למנוע סוכרת מסוג 2, זאת ע"י שינוי בהרגלי החיים. היות ותוכנית תזונה ודיאטה נכונה המותאמים לפרט בשילוב תוכנית אימונים אכן עשויים למנוע את התפתחות הסוכרת מסוג 2. סוכרת מסוג 2 או סוכרת מבוגרים בלשון העם, בעלת מרכיב גנטי חזק יותר, תזונה ואורח חיים משפיעים על הסיכוי שהמחלה תתרחש בגיל צעיר יותר-40 או מבוגר יותר 60 ומעלה או אולי לעולם לא?!. הסיכון לסוג להופעת סוכרת מסוג 2 וסוכרת הריונית יכול להיות ירידה ע"י בשמירה על משקל תקין – כלומר השמנה יתרה ותזונה לא בריאה.

ויטמין d אוסטאופורוזיס
ויטמין d אוסטאופורוזיס ויטמין D או (Cholecalciferol) הוא ויטמין מסיס בשומן העוזר לגוף לספוג סידן. ויטמינים מסיסים בשומן מאוחסן ברקמות השומן של הגוף. בנוסף לסיוע לגוף לספוג סידן, ויטמין D גם מסייעת לגוף לשמור על כמות של סידן וזרחן בדם הנכונה. תוספת סידן וויטמין D מהווה טיפול הכרחי באוסטיאופורוזיס. מחלת האוסטאופורוזיס נמצאה מלווה באבחון שכיחות גבוהה של חסר בויטמין D. מקורות מזון ויטמין D מצויה במזונות הבאים: מוצרי חלב גבינה חמאה חלב מועשר (כל חלב בארה"ב הוא מועשר בויטמין D) דגים צדפות דגני בוקר
     
 
שיווק באינטרנט על ידי WSI