תוכנית אימונים של ארנולד שוורצנגר

תוכנית אימונים של ארנולד שוורצנגר:
תוכנית האימונים של ארנולד שוורצנגר פורסמה באוקטובר 1991, תוכנית זו היא אחת מבין תוכניות רבות שארנולד השתמש, הוא נהג להחליף תוכנית לעיתים קרובות, חלק מהזמן הוא נהג להתאמן פעם ביום וחלק פעמיים, לעתים ארנולד השתמש בטכניקה של סטים מאולצים ופעמים אחרות הוא השתמש בסופר סטים.
ארנולד נהג לנוח מעט מאוד (שניות מעטות) בין סטים ולעלות במשקל מסט לסט. הוא התאמן בריכוז מוחלט וחשב אך ורק.על הסט הנוכחי, מבחינתו שום דבר לא היה קיים חוץ ממנו...

שלישי, חמישי, שבת

שני, רביעי, שישי

סטים וחזרות

:דו-ראשי

סטים וחזרות

:חזה

6 X 6-10

כפיפת מרפק בעמידה עם מוט

5 X 6-10

לחיצת חזה

6 X 6-10

כפיפת מרפק בישיבה עם משקולות

5 X 6-10

פרפר משקולות

6 X 6-10

כפיפת מרפק יד אחת על הברך

6 X 6-10

לחיצת חזה שיפוע עליון מוט

6 X 10-12

הצלבת כבלים

:תלת-ראשי

5 X Max.

מקבילים משקל גוף

6 X 6-10

לחיצת חזה ידיים צמודות

5 X 10-12

פול-אובר עם משקולת

6 X 6-10

דחיפת כבל למטה

6 X 6-10

מתיחת תלת-ראשי בשכיבה

:גב

6 X 6-10

מתיחת משקולת מעל הראש

6 X Max.

מתח ידיים רחבות

5 X 6-10

 משיכת כבל בישיבה

:כתפיים

6 X 6-10

פולי קדמי

6 X 6-10

דחיקת מוט בישיבה

5 X 6-10

משיכת משקולת בכיפוף

6 X 6-10

הרמת משקולות לצדדים

6 X 15

דאד-ליפט

5 X 6-10

הרמת משקולות לצדדים בכיפוף

5 X 10-12

הרמות לצדדים עם כבלים

:רגליים

6 X 8-12

סקווט

6 X 8-12

לחיצת רגליים

6 X 12-15

פושטי ברכיים

6 X 10-12

כפיפות רגליים

5 X 15

דחיפת רגליים קדימה

:תאומים

Calvs:

:תאומים

כמו בימים שני רביעי ושישי

10 X 10

הרמת תאומים בעמידה

8 X 15

הרמת תאומים בישיבה

:אמות

:אמות

כמו בימים שני רביעי ושישי

4 X 10

כפיפות פרקים עם מוט

4 X 8

כפיפות פרקים הפוכות

:בטן

:בטן

כמו בימים שני רביעי ושישי

Half hour of variaity of different execises, done nonstop.
חצי שעה של תרגילים שונים לבטן כמעט בלי הפסקות